Keep calm: как совладать с эмоциями в условиях стресса?

В последнее время запрос на антистресс-средства неуклонно растет. Неудивительно, ведь при масштабных внешних потрясениях никуда не исчезают и личные. И темп жизни остается высоким. Сохранить себя и эмоциональную устойчивость стало вполне весомой задачей в череде ежедневных дел. И для ее достижения хороши не все средства, а те, которые работают бережно, но надежно.

С одной стороны, стресс – это нормально. В легкой форме они могут случаться по сто раз на дню, не причиняя никакого вреда. С другой стороны, серьезные встряски действительно становятся испытанием, которое может отразиться на соматическом уровне. 

Мы привыкли воспринимать в роли стресс-факторов только отрицательные явления, но это не так. Даже позитивные, но сильные эмоции способны отразиться по-всякому. Известны случаи, когда от неприятного происшествия к человеку возвращалась потерянная память. А бывало и так, что от достижения давней и вожделенной цели падали с сердечным приступом. Любой раздражитель, вызывающий у нас активное психологическое переживание – стресс. И это естественно.

Реагируют на них все по-разному, однако в среднем можно поделить поведение людей на «бей», «беги» и «замри». Они достались нам в наследство от времен, когда человек постоянно находился в непосредственной физической опасности. Видишь льва, и мозг производит молниеносный анализ обстановки, какая реакция будет уместнее и безопаснее.

Поэтому и сейчас кто-то в стрессе начинает кричать и доказывать свою правоту, кто-то переводит стрелки или отшучивается, а кто-то впадает в своеобразный ступор и заторможенность. Это мозг защищает нас способом, который кажется ему наиболее действенным.

В экстраординарной ситуации сложно совладать с эмоциями. Как научиться ими лучше управлять и оставаться в контакте с реальностью и самим собой? В этом поможет понимание его природы, ведь в таком состоянии очень много непредсказуемости и почти нет контроля. Следовательно, большинство практик будет направлено на снижение первого и компенсацию второго.

Телесные практики борьбы со стрессом

Ритуалы. Часто в условиях эмоционального накала становится как-то не до пустяков типа чистки зубов или своевременного обеда. Но именно такие мелочи буквально возвращают к действительности. Той, в которой можно что-то сделать. С одной стороны, это чисто физическая забота о себе: вовремя укладываться спать, есть, принимать душ. С другой, такие крючки реальности действуют гармонизирующе, ведь их вы можете контролировать.

Дыхание. Легкие – это внутренний антистресс, который всегда с тобой. Как правило, внимание к дыханию успокаивает. В том числе потому, что в критические моменты многие имеют привычку его задерживать, не замечая этого. Используйте любую дыхательную гимнастику, знакомую вам: вдох и выдох на 4 счета, или вдох на 6, а выдох на 10, главное – не задерживайте его надолго. Не обязательно дышать медленно, можно наоборот делать это очень энергично. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Body scan. Как бы странно ни звучало, но мы временами путаем голод и раздражение, холод и грусть, усталость и тоску. Эта техника предлагает проанализировать, как себя чувствует ваше тело, буквально каждая его часть. Не тесно ли сейчас ногам? Не сжаты ли челюсти? Не колет ли в бок ярлычок на одежде? Иногда достаточно устранить непосредственную причину дискомфорта и станет намного легче контролировать себя.

Стресс-релиз. Или иными словами – физическое вымещение волнения. Чтобы в нашей голове какие-то эмоции окончательно улеглись и выветрились, поможет движение. Потрясите руками и ногами, попрыгайте, энергично походите вперед-назад. Вы задумывались, зачем героини старых фильмов кидали вазами в возлюбленных? Тоже своеобразный стресс-релиз. Если чувствуете, что закипаете в разговоре с коллегой или близким человеком, бросать в него тяжелые предметы, конечно, не надо. Даже если очень хочется. Но если побродите по комнате, это не будет выглядеть странно, вместе с тем станет легче.

Психоактивный массаж. В теле есть несколько биологически активных точек, которые помогут управлять вашим состоянием. Например, две из них находятся на стыке переносицы и бровных дуг. Попробуйте ритмично, но аккуратно понажимать на них в течение 10 секунд, голова станет яснее.

Психологические стратегии усмирения эмоциональных качелей

Разрешите себе психовать. Мысль о том, что какая-то из реакций будет неуместной или ее выказывать нельзя, разрушительна сама по себе. Вдобавок по принципу запретного она спровоцирует проявление подавленных эмоций. Скорее всего, вы замечали: после бурной ссоры намного легче просить прощения. Негатив выплеснут, можно мыслить конструктивно и говорить то, что вы хотели на самом деле. Это очень освобождающая тактика, но не во всех случаях уместная. Однако если вы уже сорвались, главное не грызть себя по такому поводу, иначе на место старого напряжения придет новое, и вы сделаете это снова.

Называйте эмоции. Проговаривание очень хорошо возвращает к действительности. Используйте его в формате: «Я сейчас испытываю ЭТО, потому что происходит ВОТ ЭТО. Мне хочется сделать ВОТ ТАК». Сразу реализуется несколько классных моментов: во-первых, ваши собеседники понимают, с чем имеют дело и почему. Во-вторых, с такой позиции намного проще вернуться на осознанный путь. В-третьих, сразу обозначена причина, а с этим можно что-то сделать.

Mindfulness – комплекс «заземляющих» техник, которые часто используют, чтобы расслабиться. Многие из них похожи на медитации, только не обязательно садиться в позу лотоса и слушать мантры. Их цель – вернуть нас к реальности, к текущему моменту. Варианты разные: посчитать все зеленые вещи вокруг. Или взять в руки какой-то предмет и досконально его ощупывать, направляя все мысли на тактильные ощущения: шершавое или скользкое, теплое или холодное, острое или гладкое. Сосредоточенное чувствование отвлекает от бури, клокочущей внутри, и помогает обратить внимание на то, что на самом деле происходит.

Не бойтесь сложностей. Совет перемножать в голове двузначные числа вы могли встречать и раньше. Это действительно работает, ведь когда включается мышление, эмоции постепенно утихают. Если вы – гуманитарий от бога, и математические примеры только сильнее расстроят, вспоминайте полные ФИО поэтов серебряного века. Или прокручивайте доскональный рецепт любимого блюда. Прямо с граммовками! Заставьте мозг сосредоточиться на непростой задаче, и почувствуйте, как пальцы перестают нервно отбивать чечетку.

Поддерживающие антистресс-методы

Проверьте здоровье. Иногда нас мотает на эмоциональных качелях из-за дефицита каких-то веществ или некорректной работы желез. Обязательно уточните, имеет ли место этот вариант. Зная причину, вы быстро подберете нужные витамины или сбалансированный комплекс, чтобы вернуть внутреннюю гармонию. Согласитесь, обидно портить отношения только потому, что может не хватать витамина В?

Договоритесь заранее. Часто в сильных эмоциях мы бываем одиноки и хочется сопереживания. Знаете, что постоянно взрываетесь? Попробуйте подстраховаться из точки спокойствия. Например, попросите близкого человека, которому доверяете, обсуждать с вами волнующие вас вещи. Важно предупредить его, что вы возможно закричите или заплачете, станете браниться и так далее. Будет здорово, если в момент душевного накала вы встретите понимание – скорее всего, вам удастся быстро успокоиться. 

Договариваться можно и о форме в процессе: если вы чувствуете, что к горлу подступил крик или слезы, так и скажите. Словами через рот: я сейчас начну орать. Во-первых, ваш собеседник будет чуть более подготовлен к тому, что последует, а во-вторых, сможет предпринять некие действия, дабы этого не случилось.

Эмоции – это продолжение нас самих. Какими бы пугающими или неуместными они не казались в разных ситуациях, испытывать их – нормально. И научиться ими управлять можно, главное – найти рабочий способ и практиковать его регулярно.

Не являются лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.